Vitamin D - kolik ho obsahují ryby?

zdroj: SZÚ

Když před stovkami milionů let naši živí předchůdci opustili oceány, které byly bohaté na minerální látky, a vydali se na osluněnou souš, dala jim příroda do vínku schopnost tvořit 5 různých vitaminů ze skupiny D, které pomáhají resorpci vápníku a fosforu ve střevě. Podílejí se ale i na celé plejádě dalších metabolických funkcí v organizmu. U člověka má kůže schopnost, díky UVB záření ze slunce, tvořit vitamin D₃. Jsme ale schopni využít i vitamin D₂, který podobně vzniká u rostlin a nižších organizmů. Naše tělo má většinu vitaminu D z vlastní tvorby, nicméně toto množství většinou nestačí a zejména během měsíců s minimem slunečního svitu jsme odkázáni i na jeho obsah v potravinách.

Aktuální nutriční doporučení hovoří o potřebě 15 ug (EFSA, EU, 2011) nebo dokonce až o 20 ug (DACH, Německo, 2015)  na osobu a den. Starší doporučení, včetně těch českých, doporučovala 5 ug na osobu a den.

Kolik vitaminu D obsahují ryby?

Obsah vitaminu D v rybách ovlivňuje řada faktorů (druh ryby, místo, kde žije, jaké jsou její zdroje potravy aj.). Uvádí se, že maso tučných mořských ryb obsahuje 5-45 µg vitaminu D₃/100 g jedlého podílu. Ještě lépe jsou na tom játra tučných mořských ryb, které mohou průměrně obsahovat až 3 mg vitaminu D₃/100 g u halibuta, 1,5 mg /100 g u makrely a 0,25 mg/100 g tresky.

V rámci dlouhodobého projektu (Monitoring dietární expozice 2014-15) CZVP-SZÚ provedlo analýzu vzorků ryb a rybích produktů, kde se průměrný obsah vitaminu D pohyboval v rozmezí 0,83 – 11,1 µg/100 g ryby (ve formě, jak ji konzumujeme).

Jako nejbohatší zdroj se ukázaly ryby uzené (makrela) a marinované (zavináče, sleďové filety), nejmenší obsah byl detekován v rybách mořských s nízkým obsahem tuku (rybí filé - aljašská treska, mořská štika, filety ze štikozubce…).

Průměrná koncentrace vitaminu D byla konkrétně u ryb uzených 11,1 µg vitaminu D/100 g, ryb marinovaných 9,58 µg D/100 g, u ryb sladkovodních (kapr) 9,1 µg vitaminu D/100 g, rybích konzerv 5,47 µg D/100 g a nejméně pak u ryb mořských s nízkým obsahem tuku 0,83 µg D/100 g.

Jak je vidět, ryby mohou obsahovat různé množství vitaminu D. Přestože jsou udávány jako jeho nejbohatší přírodní zdroj, ne každá ryba je vlastně jeho dobrým zdrojem. Kdybychom snědli průměrnou porcí filé, které je „tukuprosté“ a na vitamin D tím pádem logicky chudé, bude pokrytí denní potřeby vitaminu D pouhou kapkou v moři. Kdybychom si ale dali makrelu ve stejné průměrné porci, můžeme svou denní potřebu pokrýt až z 90 a více %.

Jak ryby přispívají k celkovému dennímu přívodu vitaminu D?

Dle šetření CZVP-SZÚ (Ruprich et al., 2017) přispívají „rybí zdroje“ 3-8 % k celkové expozici vitaminu D v obvyklé české dietě. Největší „rybí“ přívod je u žen 18-64 let, kde zejména sladkovodní ryby přispívají k celkové expozici vitaminu D 8 %. Nejméně přispívají k celkové expozici vitaminem D ryby  u dětí ve věku 4-6 let (2,9 %).

Co lze doporučit závěrem?

Rozhodnete-li se konzumovat ryby s cílem získat vitamin D, preferujte tučnější varianty, které ho obsahují větší množství. Do jídelníčku můžete také v rozumné míře zařazovat ryby uzené, marinované a další rybí výrobky. 

Vylaďte si jídelníček v programu Sebekoučink

Program Sebekoučink vám pomůže se sestavením nutričně vyváženého jídelníčku, který vám bude zároveň i chutnat.

Kromě celodenního energetického příjmu za vás program ohlídá i denní příjem vlákniny, makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů), příjem rizikových živin (cukru, soli a SAFA) a také to, zda jíte dostatečné množství zeleniny a pijete dostatek tekutin.

>> Vyzkoušejte program Sebekoučink na 3 dny ZDARMA. <<